Goes Indonesia Memberikan 6 Tips Jitu Latihan Bersepeda, Apa Kamu Sudah Tahu?

KIOS SEPEDA TERPERCAYA - Sebagai pengendara sepeda, Anda mungkin tergoda untuk hanya fokus pada latihan yang Anda lakukan dengan sepeda Anda, apakah itu menempuh jarak bermil-mil di kelas pemintalan lokal Anda, atau keluar pagi-pagi untuk beberapa interval bukit sebelum jam sibuk lokal dimulai.

Tetapi untuk meningkatkan performa Anda di atas motor, Anda juga perlu mencurahkan waktu untuk berlatih di luar motor. Selama offseason, atau pada hari istirahat, ada banyak pilihan untuk mengembangkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk bersaing sebagai pengendara sepeda, bahkan jika itu hanya berarti mengalahkan yang terbaik dari diri Anda sendiri.

Anda juga akan menemukan bahwa latihan menyeluruh tidak hanya membantu Anda mendorong pedal tetapi juga membuat Anda tidak mudah cedera dan lebih mungkin menghindari cedera saat Anda terjatuh dari sepeda. Jika Anda mengalami cedera, waktu pemulihan selalu lebih singkat saat Anda dalam kondisi yang baik secara keseluruhan.

Jika Anda baru mengenal bersepeda, atau sudah lama tidak berolahraga, latihan yang kami jelaskan di bawah ini ideal untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi tekanan dan ketegangan unik bersepeda. Latihan-latihan ini akan memastikan Anda tidak harus berhenti segera setelah Anda mulai bersepeda karena mengalami keseleo atau ketegangan ringan.

Dan jika Anda seorang pengendara sepeda biasa yang belum melakukan latihan kekuatan dan pengkondisian yang terpisah, Anda harus benar-benar mencobanya Anda akan segera melihat perbedaannya!

1: Squat berpita

Squat berpita memperkuat glutes, paha depan, dan otot pinggul Anda, serta melatih inti Anda dan meningkatkan keseimbangan. Untuk melakukan, bungkus pita lingkaran pinggul Victorem di sekitar paha atas Anda tepat di atas lutut. Mulailah dengan masuk ke posisi seperempat jongkok, lalu saat Anda menurunkan diri ke dalam jongkok, dorong lutut ke luar melawan hambatan band. Saat Anda mengangkat tubuh kembali dari posisi jongkok, rapatkan kedua lutut dengan mulus.

2: Deadlift

Deadlift sangat baik untuk kekuatan tubuh secara keseluruhan, tetapi terutama menargetkan pinggul dan rantai posterior Anda, yang ideal untuk pengendara sepeda. Anda juga dapat menyesuaikan aktivitas untuk mengalihkan fokus ke paha depan Anda jika Anda ingin membangun kekuatan, terutama untuk mendaki bukit atau berlari cepat. Cukup tingkatkan tekukan lutut sambil menambahkan beban ekstra, dan Anda akan merasakan perbedaan pada paha Anda.

Selalu berhati-hati untuk tidak membebani bar Anda untuk menghindari cedera, lebih baik melakukan beberapa repetisi lagi dengan bobot yang lebih ringan daripada membuat diri Anda keluar dari tindakan dengan terlalu memaksakan otot Anda. Jika Anda tidak memiliki beban atau barbel, Anda selalu dapat menggunakan band resistensi untuk melakukan deadlift berpita. Band resistensi adalah solusi sempurna untuk pengendara sepeda yang sering bepergian karena Anda dapat membawa "bobot" Anda.

3: Papan

Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk dikuasai tetapi paling efektif untuk menargetkan dan memperkuat seluruh inti Anda. Mulailah dengan papan sederhana, pegang tubuh Anda dalam posisi push-up, berkonsentrasi untuk menjaga garis lurus dari bahu ke tumit Anda, dan berhati-hatilah agar otot leher Anda tidak tegang.

Saat Anda mendapatkan stamina, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan menambahkan tepat waktu atau memperkenalkan varian seperti papan samping, papan siku, atau bahkan papan berpita.

4: Paru-paru

Fleksibilitas sama pentingnya dengan kekuatan bagi pengendara sepeda yang serius. Tidak ada gunanya mengembangkan satu ton tenaga jika kaki Anda kaku setelah beberapa mil. Paru-paru membantu mengencangkan dan mengendurkan paha belakang, pinggul, dan paha depan Anda, dan membantu memastikan otot-otot teroksigenasi penuh, menjadikannya latihan yang ideal untuk dilakukan sebelum bersepeda.

Setelah Anda merasa nyaman dengan lunge dasar, Anda dapat menambahkan dumbbell ke dalam latihan untuk meningkatkan tantangan.

5: Push-up

Push-up adalah latihan klasik yang bagus untuk melatih tubuh bagian atas, lengan, dan inti. Mulailah dengan melakukan push-up dasar, atau jika itu di luar kemampuan Anda saat ini, push-up dinding.

Saat Anda mengembangkan otot Anda, Anda dapat beralih ke varian yang lebih maju seperti push-up yang ditinggikan dengan kaki diletakkan di kursi atau bangku, atau memilih penempatan tangan yang lebih lebar atau lebih sempit untuk mengalihkan fokus ke otot yang berbeda di lengan, punggung dan dada.

6: Burpe

Burpe adalah cara yang sangat efektif untuk membangun kekuatan ledakan dan stamina secara keseluruhan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan tangan di samping tubuh, dan punggung lurus. Turunkan tubuh Anda dengan cepat menjadi jongkok, dan letakkan tangan Anda di tanah tepat di depan kaki Anda.

Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda, dan lompatkan kaki Anda kembali ke tanah dalam posisi papan. Segera melompat kembali dengan cepat ke posisi jongkok. Meledak ke atas, lengan terangkat, mencoba untuk mendapatkan udara sebanyak mungkin antara Anda dan tanah.

Selain membangun kebugaran Anda secara keseluruhan, dan melatih beberapa kelompok otot yang terlibat dalam bersepeda, latihan ini akan membantu mengembangkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda, yang sangat penting dalam menghindari cedera di dalam dan di luar sepeda.

Cobalah menerapkan semua atau beberapa latihan ini ke dalam rutinitas latihan rutin Anda dan kami berjanji Anda akan melihat perbedaan dalam kecepatan dan daya tahan Anda dalam beberapa minggu.